Dzień 1.

ŚNIADANIE: Owsianka z bananem i suszoną żurawiną

• Składniki: 250 ml mleka 1,5%, 2 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki płatków żytnich, pół średniego banana, łyżka suszonej żurawiny
• Do picia: 3/4 szklanki świeżo wyciskanego soku owocowo-warzywnego
• Jak to zrobić? Zagotuj mleko z płatkami. Do gotowej owsianki wrzuć pokrojonego w plastry banana i żurawinę.

II ŚNIADANIE: Twarożek z ogórkiem i koperkiem

• Składniki: 150 g twarożku, 1/3 zielonego ogórka, łyżka posiekanego koperku, łyżeczka pestek słonecznika, sól i pieprz, kromka chleba graham
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Twarożek wymieszaj z posiekanymi ogórkiem i koperkiem, pestkami słonecznika. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z chlebem graham.

OBIAD: Ratatouille

• Składniki: pół średniego bakłażana, pół średniej cukinii, średnia papryka czerwona, pół średniej cebuli, ząbek czosnku, łyżka oliwy z oliwek, 2 małe pomidory, liść laurowy, szczypta suszonego tymianku, sól i pieprz, grzanka z chleba pełnoziarnistego
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Bakłażana pokrój w grube plastry, oprósz solą, pozostaw na 30 min. Plastry opłucz, osusz i pokrój w kostkę. Cukinię i paprykę pokrój w kostkę, cebulę i czosnek posiekaj. Na oliwie z oliwek podsmaż cukinię, paprykę i bakłażana. Pomidory sparz, obierz i posiekaj. W rondlu rozgrzej łyżkę oliwy, zeszklij na niej cebulę. Dodaj czosnek, liść laurowy, tymianek i pomidory. Duś chwilę, dopraw solą i pieprzem. Dodaj warzywa, duś 10 min. Podawaj z grzanką z chleba pełnoziarnistego.

PODWIECZOREK: Deser jogurtowo-jabłkowy

• Składniki: 5 łyżek gęstego jogurtu naturalnego, pół łyżeczki miodu, szczypta cynamonu, średniej wielkości jabłko, 2 orzechy włoskie
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Jogurt zmiksuj z miodem i cynamonem, schłódź. Jabłko umyj, obierz i pokrój w kostkę. Orzechy włoskie posiekaj. W wysokiej szklance ułóż na przemian jogurt i owoce z orzechami.

KOLACJA: Sałatka warzywna z grillowanym łososiem

• Składniki: 100 g surowego łososia, pół paczki mieszanki sałat, 2 średnie pomidory, pół średniej pokrojonej drobno cebuli, 2 łyżki oliwy z oliwek, pół wyciśniętego ząbka czosnku, szczypta soli morskiej, pieprz ziołowy i zioła prowansalskie do smaku
• Do picia: szklanka zielonej herbaty
• Jak to zrobić? Łososia smaż na patelni grillowej 15 min. Warzywa pokrój, dopraw i skrop oliwą z oliwek.

Dzień 2

ŚNIADANIE: Omlet z owocami

• Składniki: białka z 3 jajek, żółtka z 2 jajek, łyżeczka pełnoziarnistej mąki pszennej, łyżeczka cukru pudru, łyżeczka oliwy z oliwek, średnie kiwi, 1,5 średniej mandarynki
• Do picia: 3/4 szklanki świeżo wyciskanego soku owocowo-warzywnego
• Jak to zrobić? Ubij białka na sztywno. Żółtka utrzyj z mąką i cukrem pudrem. Na oliwie z oliwek usmaż omlet. Podawaj z pokrojonymi w plastry kiwi i mandarynką.

II ŚNIADANIE: Kanapka z pastą z ciecierzycy

• Składniki: 40 g ciecierzycy, ząbek czosnku, 1/4 pęczka kolendry, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka soku z cytryny, łyżeczka ostrej papryki, sól, pieprz, kumin do smaku, kromka pieczywa pełnoziarnistego
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Ugotuj ciecierzycę. Wszystkie składniki pasty z przyprawami zmiksuj w blenderze. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.

OBIAD: Pierś z indyka na sałatce ze szpinaku

• Składniki: filet z piersi indyka, ząbek czosnku, łyżeczka oliwy z oliwek, 100 g świeżego szpinaku, 3 pomidorki koktajlowe, 1/3 średniej czerwonej cebuli, 1/4 pęczka koperku, pół łyżeczki soku z cytryny, 1/4 łyżeczki musztardy, łyżeczka pestek słonecznika, 2 łyżki kaszy kuskus
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Indyka natrzyj czosnkiem i oliwą, usmaż z dwóch stron. Na umytym szpinaku ułóż indyka, pomidorki i pokrojoną w piórka cebulę, polej sosem powstałym ze zmiksowania koperku, soku z cytryny i musztardy, posyp pestkami i podawaj z kaszą.

PODWIECZOREK: Koktajl malinowy z otrębami

• Składniki: 3/4 szklanki jogurtu naturalnego, 3/4 szklanki malin (mogą być mrożone), 2 łyżki otrąb pszennych
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Jogurt, maliny i otręby zmiksuj na gęsty koktajl. Jeśli owoce będą mrożone, miksuj 2 min. dłużej.

KOLACJA: Curry warzywne

• Składniki: 200 g kalafiora, średnia marchewka, 80 g fasolki szparagowej, 1/3 średniej cebuli, ząbek czosnku, 1/3 szklanki bulionu warzywnego, 1/3 szklanki gęstego jogurtu naturalnego, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka curry, szczypta imbiru, łyżeczka posiekanej natki pietruszki, 3 łyżki ryżu brązowego
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Kalafiora umyj, podziel na różyczki, gotuj ok. 5 min. w lekko osolonej wodzie razem z pokrojoną w plasterki marchewką i fasolką szparagową. Na rozgrzanej oliwie zeszklij posiekaną cebulkę, czosnek, dodaj warzywa, curry, imbir, sól i pieprz. Wlej bulion warzywny i duś kilka minut. Całość wymieszaj z jogurtem naturalnym i posyp natką pietruszki. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Dzień 3

ŚNIADANIE: Kanapki z pastą rybno-twarogową

• Składniki: 70 g wędzonego dorsza, plaster chudego sera twarogowego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, łyżka szczypiorku, łyżeczka natki pietruszki, pół łyżeczki soku z cytryny, 3 rzodkiewki, 10 plasterków zielonego ogórka, łyżka kiełków słonecznika, 2 kromki chleba graham
• Do picia: 3/4 szklanki świeżo wyciskanego soku owocowo-warzywnego
• Jak to zrobić? Wszystkie składniki pasty zmiksuj w blenderze. Podawaj na chlebie graham. Kanapkę udekoruj kiełkami słonecznika.

II ŚNIADANIE: Jogurt naturalny z owocami świeżymi i suszonymi

• Składniki: 100 g jogurtu naturalnego, ćwiartka średniego jabłka, 2 śliwki, 2 suszone morele
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Jogurt wymieszaj z drobno pokrojonymi owocami.

OBIAD: Zapiekanka z kaszy gryczanej i warzyw

• Składniki: 150 g kaszy gryczanej, 80 g brokułów, pół średniej papryki czerwonej, średnia marchewka, pół średniej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, łyżka jogurtu naturalnego, sól, pieprz, tymianek, plaster sera żółtego, łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie i odcedź. Brokuły umyj, podziel na różyczki i blanszuj przez ok. 3 min. we wrzątku. Umytą paprykę pokrój w paski, umytą i obraną marchewkę w słupki. Cebulę obierz i pokrój w krążki. Na oliwie smaż przez ok. 5 min. paprykę, cebulę i marchewkę. W naczyniu żaroodpornym ułóż kaszę i warzywa, całość polej jogurtem naturalnym, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem. Na wierzchu ułóż plaster sera żółtego. Zapiekaj przez ok. 15 min. w piekarniku nagrzanym do temp. 180 stopni C. Zapiekankę podawaj posypaną natką pietruszki.

PODWIECZOREK: Sałatka owocowa z granatem i miodem

• Składniki: 1/3 granatu, kilka winogron, mandarynka, pół średniego jabłka, średnie kiwi, pół łyżeczki miodu
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Owoce umyj, pokrój, wymieszaj w miseczce i polej miodem.

KOLACJA: Sałatka z pieczonym kurczakiem

• Składniki: 80 g filetu z piersi kurczaka, pół ząbka czosnku, sól, pieprz biały, rozmaryn do smaku, 70 g sałat: lodowej, strzępiastej, rukoli, radicchio, 1 średniego ogórka zielonego, 3 pomidorki koktajlowe, 4 zielone oliwki bez pestek, łyżeczka pestek słonecznika, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka soku z cytryny, 1/4 łyżeczki musztardy
• Do picia: szklanka zielonej herbaty
• Jak to zrobić? Filet natrzyj czosnkiem, oprósz solą, pieprzem i rozmarynem. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 st. C. ok. 20 min. Sałaty umyj i osusz, dodaj pokrojonego ogórka, pomidorki, oliwki, posyp słonecznikiem. Na sałatach ułóż kurczaka, całość polej oliwą wymieszaną z cytryną i musztardą.

Dzień 4

ŚNIADANIE: Owsianka z otrębami pszennymi i musem truskawkowym

• Składniki: 3 łyżki płatków owsianych, łyżka otrębów pszennych, szklanka mleka 1,5%, garść truskawek
• Do picia: 3/4 szklanki świeżo wyciskanego soku owocowo-warzywnego
• Jak to zrobić? Zagotuj mleko z płatkami i otrębami. Truskawki rozgnieć i podgrzej z łyżeczką miodu, aż będą miękkie. Owsiankę podawaj z ciepłym musem.

II ŚNIADANIE: Twarożek z suszonymi pomidorami, rukolą i sezamem

• Składniki: 150 g twarożku, garść rukoli, 2 plastry suszonych pomidorów, 1/3 ząbka czosnku, łyżeczka sezamu, sól, pieprz, kromka chleba pełnoziarnistego
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Twarożek wymieszaj z rukolą, posiekanymi pomidorami, czosnkiem i sezamem. Dopraw solą i pieprzem i podawaj z pieczywem.

OBIAD: Morszczuk zapiekany z selerem naciowym i koperkiem

• Składniki: łyżeczka oliwy z oliwek, 1/4 średniej cebuli, pół średniej marchewki, liść laurowy, sól i pieprz cytrynowy, 100 g fileta z morszczuka, pół łodygi selera naciowego, 1/4 średniego pora, 1/4 szklanki jogurtu naturalnego, łyżka koperku, 3 łyżki kaszy jęczmiennej perłowej, 5-6 liści zielonej sałaty z łyżeczką oliwy z oliwek
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Posiekaną cebulę i część pokrojonej w kostkę marchewki podsmaż na oliwie. Dopraw liściem laurowym, solą i pieprzem. Rybę umyj i włóż na 10 min. do gorącej marynaty. Odsącz i przełóż do naczynia żaroodpornego posmarowanego oliwą. Seler, por i pozostałą marchewkę pokrój w plastry. Gotuj 3-4 min. Warzywa ułóż na filetach. Jogurt wymieszaj z posiekanym koperkiem, solą i pieprzem. Rybę z warzywami polej przygotowanym sosem . Zapiekaj przez 10-15 min. w piekarniku nagrzanym do temp. 200 st. C. Podawaj z ugotowaną kaszą jęczmienną i zieloną sałatą polaną oliwą.

PODWIECZOREK: Sałatka owocowo-warzywna

• Składniki: tarte jabłko, średnia tarta marchewka, mandarynka, 3-4 łyżki jogurtu naturalnego
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Owoce i warzywa wymieszaj w miseczce z jogurtem naturalnym

KOLACJA: Faszerowana cukinia

• Składniki: cukinia, 30 g piersi z kurczaka, łyżeczka kaparów, pół średniej cebuli, sól, pieprz, oregano, białko z połowy jajka,1/4 szklanki bulionu warzywnego, łyżka jogurtu naturalnego, łyżeczka posiekanego koperku
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Cukinię przekrój wzdłuż na pół i wydrąż połowę miąższu. Mięso zmiel i wymieszaj z posiekanym miąższem cukinii, kaparami i cebulą. Dopraw solą, pieprzem i oregano. Masę połącz z ubitym białkiem jajka. Połówki cukinii napełnij nadzieniem i ułóż w naczyniu żaroodpornym, wlej bulion warzywny. Piecz ok. 35 min. w temp. 180 st. C. Sos powstały podczas pieczenia połącz z jogurtem naturalnym i koperkiem, wymieszaj, dopraw solą i pieprzem. Upieczoną cukinię polej sosem.

Dzień 5

ŚNIADANIE: Kanapki z pikantną pastą z fasoli

• Składniki: 3 łyżki białej fasoli, 1/4 małej papryczki chilli, 1/4 średniej papryki, pół ząbka czosnku, łyżeczka oliwy z oliwek, pół łyżeczki soku z cytryny, szczypta cząbru, pieprz czarny, chilli do smaku, 2 kromki żytniego chleba razowego
• Do picia: 3/4 szklanki świeżo wyciskanego soku owocowo-warzywnego
• Jak to zrobić? Ugotuj fasolę, a następnie rozgnieć ją widelcem. Wymieszaj z posiekaną papryczką chilli, papryką, czosnkiem, oliwą i sokiem z cytryny. Dopraw cząbrem, pieprzem i chilli. Podawaj z pieczywem

II ŚNIADANIE: Jogurt z muesli i owocami

• Składniki: 150 g jogurtu naturalnego, łyżka muesli z płatków owsianych i żytnich, 3 suszone śliwki
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Jogurt wymieszaj w muesli i pokrojonymi suszonymi śliwkami.

OBIAD: Duszona wołowina z pieczarkami

• Składniki: 150 g chudej wołowiny, łyżeczka oliwy z oliwek, pół ząbka czosnku, 60 g pieczarek, sól, pieprz, oregano, pół łyżki koncentratu pomidorowego, szczypta oregano, 3 łyżki kaszy jęczmiennej pęczak, surówka z czerwonej kapusty: 40 g kapusty, jabłko, cebula, łyżeczka oliwy z oliwek
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Wołowinę umyj i pokrój w kostkę. Smaż na oliwie z posiekanym czosnkiem przez 2-3 min. Podlej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem aż mięso będzie miękkie. Dodaj umyte pieczarki, dopraw solą, pieprzem i oregano. Duś przez 5 min. Mięso połącz z koncentratem pomidorowym, zagotuj i zestaw z ognia. Podawaj z ugotowanym pęczakiem i surówką z czerwonej kapusty.

PODWIECZOREK: Sałatka owocowa z orzechami włoskimi i jogurtem naturalnym

• Składniki: średnia brzoskwinia, mandarynka, pół średniego kiwi, 1/3 średniego banana, łyżka siekanych orzechów włoskich, łyżka jogurtu naturalnego
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Pokrój owoce i orzechy. Wymieszaj z jogurtem.

KOLACJA: Sałatka z jajek, brokułów i kukurydzy

• Składniki: 100 g brokułów, 2 łyżki kukurydzy, jajko ugotowane na twardo, 2 łyżki jogurtu naturalnego, łyżka pestek dyni, sól, pieprz
• Do picia: szklanka zielonej herbaty
• Jak to zrobić? Ugotowane i podzielone na różyczki brokuły wymieszaj z kukurydzą i pokrojonym jajkiem. Dodaj jogurt i pestki dyni. Dopraw solą i pieprzem.

Dzień 6

ŚNIADANIE: Pudding z kaszy jaglanej z owocami

• Składniki: pół szklanki kaszy jaglanej, 300-350 ml mleka 1,5%, szczypta cynamonu, pół średniego banana, 2-3 daktyle bez pestek, pół szklanki borówek amerykańskich lub jagód
• Do picia: 3/4 szklanki świeżo wyciskanego soku owocowo-warzywnego
• Jak to zrobić? Kaszę ugotuj w proporcji wody 2:1 z mlekiem. Dodaj cynamon, banana i daktyle. Całość zmiksuj i odstaw na noc do lodówki. Podawaj z borówkami lub jagodami.

II ŚNIADANIE: Pumpernikiel z awokado

• Składniki: pół średniego awokado, łyżeczka soku z cytryny, łyżeczka serka naturalnego, pół kromki pumpernikla
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Miąższ z awokado skrop sokiem z cytryny i wymieszaj z serkiem. Pastę wyłóż na pumpernikiel.

OBIAD: Papryka faszerowana mięsem z indyka i kaszą gryczaną

• Składniki: 2 średnie czerwone papryki, pół szklanki kaszy gryczanej, 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek, 120 g mielonej piersi indyka, 3 pieczarki, plaster żółtego sera, pół cebuli, ząbek czosnku, pół jajka, 1/3 szklanki bulionu warzywnego, pół łyżeczki sosu sojowego, sól, pieprz, oregano, łyżeczka siekanej natki pietruszki
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Paprykom odetnij czapeczki z szypułką i wyjmij gniazda nasienne. Ugotuj kaszę gryczaną. Na oliwie podsmaż indyka. Pieczarki, ser, cebulę i czosnek posiekaj i wymieszaj z jajkiem, bulionem warzywnym i mięsem. Dopraw sosem sojowym, solą, pieprzem i oregano. Paprykę wypełnij nadzieniem i piecz w naczyniu żaroodpornym ok. 40 min. w temp. 180 st. C. Gotowe danie udekoruj natką.

PODWIECZOREK: Surówka selerowo-jabłkowa

• Składniki: 1/3 selera, pół średniej marchwi, średnie twarde jabłko, 3-4 łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczka soku z cytryny, sól, pieprz biały
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Warzywa i jabłko utrzyj na grubej tarce, wymieszaj z jogurtem i sokiem z cytryny. Dopraw solą i pieprzem.

KOLACJA: Potrawka z czerwoną fasolą i pomidorami

• Składniki: łyżeczka oliwy z oliwek, pół cebuli, pół ząbka czosnku, 1/3 średniej marchewki, 1/3 średniej cukinii, 1/3 puszki pomidorów bez skórki, 150 g czerwonej fasoli, sól, pieprz, tymianek, cząber, łyżeczka posiekanej natki pietruszki, kromka chleba graham
• Do picia: szklanka zielonej herbaty
• Jak to zrobić? Na oliwie zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj startą marchewkę, pokrojoną cukinię i pomidory. Wlej 1/4 szklanki wody, dodaj fasolę i przypraw. Duś przez 15 min. Gotowe danie posyp natką pietruszki i podawaj z pieczywem graham.

Dzień 7

ŚNIADANIE: Pieczywo z jajkami na twardo z farszem wiosennym

• Składniki: 2 jajka, 8 rzodkiewek, pół zielonego ogórka, łyżka serka homogenizowanego, sól, pieprz, łyżka posiekanego szczypiorku, 3 liście sałaty, łyżka kiełków lucerny, liść sałaty, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
• Do picia: 3/4 szklanki świeżo wyciskanego soku owocowo-warzywnego
• Jak to zrobić? Jajka ugotuj na twardo. Przekrój wzdłuż na połowę i wyjmij żółtka. Posiekaj rzodkiewki i ogórka. Serek utrzyj z żółtkami, solą i pieprzem. Dodaj rozdrobnione rzodkiewki, ogórka i szczypiorek, wymieszaj. Białka wypełnij przygotowanym nadzieniem, udekoruj kiełkami lucerny. Jajka podawaj na sałacie z pieczywem pełnoziarnistym.

II ŚNIADANIE: Kanapka z twarożkiem z suszonymi pomidorami, rukolą i sezamem

• Składniki: 150 g twarożku, garść rukoli, 2 plastry suszonych pomidorów, 1/3 ząbka czosnku, łyżeczka sezamu, sól, pieprz, kromka pieczywa pełnoziarnistego
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Twarożek wymieszaj z siekaną rukolą, pomidorami i czosnkiem. Posyp sezamem, przypraw solą i pieprzem. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.

OBIAD: Pieczony łosoś cytrusowy

• Składniki: 1/4 średniej pomarańczy, 1/3 cytryny, 150 g filetu z łososia, łyżeczka octu balsamicznego, łyżeczka oliwy z oliwek, sól, biały pieprz. 100 g gotowanych na parze brokułów posypanych sezamem, 3 łyżki dzikiego ryżu
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Pokrój pomarańczę i cytrynę. Łososia umyj i ponacinaj z jednej strony. Skrop octem balsamicznym i oliwą, przypraw solą i pieprzem. Ułóż nacięciami do góry na wysmarowanej folii aluminiowej. W nacięciach umieść cząstki owoców, folię zawiń. Piecz przez ok. 45 min. w 180 st. C. Podawaj z gotowanymi na parze brokułami i gotowanym dzikim ryżem.

PODWIECZOREK: Koktajl egzotyczny z migdałami

• Składniki: pół średniego banana, średnie kiwi, 3/4 szklanki kefiru, 5 migdałów
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić? Banana, kiwi i kefir zmiksuj, posyp posiekanymi migdałami

KOLACJA: Szaszłyki warzywne

• Składniki: pół średniej cebuli, pół średniej cukinii, pół średniej czerwonej papryki, pół średniego bakłażana, 6-8 pieczarek, łyżka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, sól, pieprz
• Do picia: szklanka zielonej herbaty
• Jak to zrobić? Cebulę i cukinię pokrój w plastry, paprykę i bakłażana w grubą kostkę. Na patyczki nadziej warzywa i pieczarki. Szaszłyki polej oliwą z oliwek z rozgniecionym czosnkiem, dopraw solą i pieprzem. Piecz aż będą rumiane w temp. 180 st. C.